توضیحات


تاثیر خواب  بر فعالیت بدنی


تاثیر خواب  بر فعالیت بدنی

ترجمه:(حسین قوامی امین)فیزیولوزیست ورزشی

Yann Le Meur, PhD, Rob Duffield, PhD, and Melissa Skein, PhD

خواب یک حالت تکرار شونده ی طبیعی است که در آن هوشیاری به طور کنترل شده و منظم از دست می رود بدون اینکه درک احساسی هم به طور همزمان از دست برود. فرایند خواب در فاصله های زمانی منظم در طی یک چرخه ی 24 ساعته رخ می دهد که هرچه از خوابیدن می گذرد یک کاهش تدریجی در کشش ماهیچه ای و از دست رفتن آشکار کنترل هوشیاری تنظیم فیزیکی رخ می دهد. خواب به علت کنترل مداوم روی عکس العمل ها، توانایی بیدار شدن درزمان از دست رفتن هوشیاری (یعنی فرد خوابیده می تواند چشمش را باز کند) و توانایی عکس العمل نشان دادن به صحبت کردن، لمس شدن یا محریک بیرونی دیگری، از بیهوشی (یعنی یک کُما) متمایز می شود. باوجود نظم واهمیت مسلم فرآیند خوابیدن، تاکنون نقش آشکار خواب مبهم باقی مانده است. بنابراین این سؤال که ما چرا می خوابیم خوب درک نشده است، چرا که دانشمندان تاکنون چگونگی خواب را توضیح داده اند نه چرایی آن را. با وجود این، باتوجه به این که مدت زمان خواب کاملاً منظم است، معمولاً این نکته پذیرفته شده است که خوابیدن، نقش ها(کاربردها) ی روانشناسنانه و فیزیکی چندگانه ای را داراست.

فرانک (Frank) (2006) با مرور اثار (مربوط به خواب) چندین نظریه را در مورد نقش خواب شناسایی کرد. نظریه ی اول مربوط به نقش (کاربرد) سومتیک (شکمی) است که روی تأثیر تقویتی خواب بر سیستم های درون ریزی (غددی) و ایمنی تأکید دارد. دوم، نظریه ی عصبی متابولیکی است که بیانگر این است که خواب در بهبود صدمات متابولیکی (سوخت و سازی) و عصبی که بیداری تحمیل می کند، مؤثر است. نظریه ی آخر که بر این فرض استوار است که خواب نقشی حیاتی در یادگیری، حافظه و شکل پذیری سیناپسی دارد، بر پایه ی توسعه ی شناختی است. مطالعات علمی اخیر از نظریه ی آخر پیروی می کنند و بیانگر این مطلب اند که فواید بیشتری برای مغز وجود دارد تا برای بدن. بدون توجه به این، به نظر می رسد که خواب نقش های روان شناسانه و فیزیکی چندگانه ای را در یک محدوده وسیعی از جنبه های فیزیکی و شناختی برای اهداف اولیه یا زایشی داراست.

فعالیت های فیزیکی یک منبع مهم از فشار روانی و فیزیکی برای بدن است چه از نوع شناختی، تحرکی و یا ماهیچه ای باشد. تقریباً همه ی ورزشکاران سعی می کنند برای بهبود سازگاری و عملکردشان از تمرین های منظم و محرک های رقابتی برای تقویت سیستم های شناختی و فیزیولوژیکی استفاده کنند. مقتضیات چنین تمرین و محرک رقابتی ای معمولاً زیاد است و اهمیت بهبود (بازیابی انرژی) برای فراهم آمدن سازگاری مناسب هم برای بازدهی عملکرد بلند مدت و هم کوتاه مدت، حیاتی است. همانطور که قبلاً هم تأکید شد، خوابیدن یک جنبه ی مهم و منظم از کارکرد فیزیولوژیکی انسان است. خوابیدن برای بهبود و موفقیت ورزشی لازم است. بنابراین توصیه می شود که مرحله ی بازیابی انرژی بعد از تمرین، شراطی را فراهم کند که باعث خواب با کیفیت بالا شود تا بازیابی انرژی مناسب و کافی باشد و عملکرد برای تمرین حفظ شود. فصل حاضر فرایند چرخه ی خواب، تأثیرات خواب و کمبود خواب روی پاسخ های عملکردهای درکی و فیزیولوژیکی و رابطه ی متقابل خواب، جذب آب و تغذیه برای بازیابی انرژی و رزشی بعد از تمرین را بررسی می کند.

اسکین و همکارانش (2011) اخیراً ثابت کردند که 30 ساعت (کل شب) محرومیت از خواب به همراه مصرف غذای استاندارد در مقایسه با خواب طبیعی شب در ورزشکاران تیم ورزشی مردان به کاهش تراکم گلیکوژن ماهیچه می انجامد. این فرضیه مطرح شده است که مصرف انرژی اضافی در بیدار ماندن، تولید کل کلوکوژن ماهیچه را به تأخیر می اندازد. بنابراین انرژی زیاد صرف شده در طی ساعت های طولانی بیدار ماندن می تواند ظرفیت ورزشکارها را در تولید دوباره ی کلوکوژنِ ماهیچه ایِ کاهش یافته، تحت تأثیر قرار دهد.

درست است که حجم محرومیت از خواب استفاده شده در این تحقیق ها برای اکثر ورزشکاران زیاد به نظر می رسد، این یافته ها نشان می دهند که خواب مختل شده بعضی پیامدهای فیزیولوژیکی دارد. باتوجه به این که محتوای کلوکوژن ماهیچه برای تمرین های متناوب طولانی مدت اهمیت دارد، محتوای کلوکوژن کاهش یافته قبل از تمرین می تواند تأثیر بدی روی ظرفیت تحمل در طی تمرین شدید در دوره های طولانی داشته باشد. علاوه بر این، کمبودگلیکوژن ماهیچه بر کارکرد ماهیچه و مغز تأثیر می گذارد در نهایت به کاهش در ظرفیت کارکردن منجر می شود.

عکس العمل (غدد) درون ریز و بهبود ماهیچه ای

محرومیت از خواب می تواند فرآیند بهبود را به علت تغییرات در عکس العمل های (غدد) درون ریز کُند کند. کاهش در میزان خواب، تراکم کریتسول خون را افزایش می دهد و فعالیت هورمون رشد را که کاهش می دهد که نشانگر وضعیت افزایش یافته در فشار کاتوبولیکی (سوخت و سازی) است. اگر خواب ناکافی ادامه پیدا کند و یک وضعیت هورمونی کاتوبولیکی در پی آن ایجاد شود، کاتوبولیسیم ماهیچه ای افزایش پیدا کرده و تولید پروتئین کاهش پیدا می کند. تأثیرهای بلندمدت چنین حالتی ناشناخته است، اما احتمال می رود که کمبود خواب کافی ادامه دار، کارکرد ماهیچه و توانایی بازیابی انرژی از دوره های تمرینی شدید را تحت تأثیر قرار دهد.

تعادل سیستم عصبی مستقل

زونگ و همکارانش (2005) تعدیل مستقل قلبی عروقی را در طی 36 ساعت از کل محرومیت خواب در 18 مورد فرد طبیعی بررسی کردند. نتایج بدست این نکته را باز کرد که محرومیت از خواب با تعدیل قالبی عروقی سمپاتیک و پاراسمپاتیک ازایش یافته مرتبط است. به عقیده ی ما این یافته برای ورزشکاران و مربیان جالب توجه است چرا که عدم تعادل یا کارکرد نامناسب سیستم عصبی مستقل (ANS) ، یک دلیل نشانه ها و علائم مرحله ی تمرین افراطی است.

تحقیقات بی شماری نشان داده اند که فعالیت شدید فیزیکی (بدنی) احتمالاً این سیستم را به علت تأثیرگذاری بر تعادل سیمپاتیک و پاراسیمپاتیک، مختل می کند و در نهایت می تواند به یک حالت تمرین زیاد و افراط منجر شود. ANS در حفظ کارکرد بدن، نقش حیاتی دارد و بنابراین که دوره ی تمرینی موفق، به همراه بازیابی انرژی مناسب، باعث افزایش در منابع ANS می شود (یعنی تعدیل سیمپاتیک و پاراسمپاتیک افزایش پیدا می کند.) گِرت و همکارانش گزارش دادند که کاهش فعالیت پاراسمپاتیک در طی تمرین شدید با از دست رفتن عملکرد شناگران خوب تمرین داده شده، مرتبط است (ارتباط متقابل دارد) و برگشت در تعدیل پاراسمپاتیک در طی فرایند کاهش، برابر یا موفقیت در عملکرد است. در این دیدگاه یکی از اهداف مهم بازیابی انرژی افزایش میزان فعال سازی دوباره ی پاراسمپاتیک بعد از تمرین است. باتوجه به این که خواب به بدست آوردن مجدد تعادل مستقل کمک می کند و برگشت به تمرین شدید را ممکن می سازد، خواب کافی برای حفظ تعادل مستقل در طی دوره های تمرین شدید، مهم است.

 

راهبردهای ذیل به ورزشکاران برای بهبود وضعیت خوابشان کمک می کند:

1- آموزش فوق العاده و شدید را قبل از ساعت 6 بعدازظهر قرار دهید.

2- یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید.

- یک زمان مشخص برای خوابیدن و بیداری شدن تعیین کنید

– در اوایل بعد از ظهر یک خواب نیمروز 30 دقیقه ای قرار دهید.

3- درست بخورید و بیاشامید.

- در شب وعده های سنگین نخورید

 – بعد از ناهار کافئین مصرف نکنید

– از مصرف الکل پرهیز کنید

4- یک عادت مشخص برای خواب آرام تعیین کنید.

- تلویزیون و دیگر دستگاه ها را خاموش کنید

– قبل از رفتن به رختخواب دوش آب گرم بگیرید.

- جای خاصی را برای خوابیدن مقرر کنید.

5- اتاق خواب خود را برای خواب تبدیل به فضایی گرم و آرام کنید.

- سروصداها را کم کنید

 – اتاق را تاریک و سرد نگه دارید

 – مطمئن شوید رختخواب شما آرام و راحت است.

6- اضطراب و استرس را کنترل کنید.

7- از تکنیک های پایه و اساسی برای رسیدن به خواب آرام استفاده کنید.

- در رختخواب حالت آرام قرار گیرید.

- هدفتان آرامش باشد نه صرفاً خوابیدن.